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没单杠怎么练引体向上

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引体向上是最简单也是最难的锻炼方法,它对我们的上肢力量特别有要求,一般好一点的体能能做5~6个就是很不错的了,10个以上的基本上都是常年锻炼的人。引体向上也是单杠的一个主要运动方式,那没有单杠怎么练习呢?

一、没单杠怎么练引体向上

1.如果没有单杠,则可以购买引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠、挂式单杠、伸缩式单杠等。这些可以在线购买,价格在几十到十万美元之间。到一百元建议比较并做更多的作业。

2.自制设备,首先要找到一根够长够坚固的棍棒,例如拖把和刷子,它们通常是金属制成的。在棒的两侧缠上两条毛巾,并用胶带和橡皮筋固定每一侧。由于两侧都将用作支撑点,因此它们不得滑动。找到两把足够高且足够稳定的椅子,并在椅子上放哑铃(其他重物)作为预防措施,以确保在训练过程中它们不会滑动。

3.直接用门做引体向上。折叠毛巾,将其放在门框的顶部,这样在握住时不会受伤或滑落。然后另一条毛巾再多折叠几折,再将其放在门的铰链上,以防训练时由于用力导致门关闭,夹到手中,起到固定作用!

4.寻找其他运动来训练背部。背阔肌是引体向上中使用的主要肌肉群。如果您不想去公园拉单杠并且在家中没有单杠,则可以改用仰卧臂屈伸。

二、引体向上必须用单杠吗

不用单杠也可以,但是就没有那么方便锻炼用力了。可以用双层床、门沿、吊环等代替练习。引体向上是单杠最基本的锻炼方法之一。拉单杠的好处是可以增加肩膀和上臂的肌肉力量,锻炼背部肌群,适合年轻人和中年人练习。如果只是单纯练胳膊力量或者肱二头肌的话,可以用哑铃来做。引体向上主要是背肌和三角肌。

三、单杠引体向上主要练哪些肌肉

单杠引体向上是正握的方,在上拉过程中,背部肌肉在大臂和小臂的帮助下主动发苦收缩并向上移动身体,直到下颌超过单杠为止。肩部肌肉和核心肌肉分别稳定肩关节和躯干。

在下落恢复的过程中,背部肌肉逐渐拉长。在大臂和小臂的帮助下,身体逐渐掉落,直到恢复悬吊状态。在此期间,肩部肌肉和核心肌肉分别稳定了肩关节和躯干。