富含铁元素的食物及其营养价值，在日常饮食中，确保足够的铁质摄入对于维持健康至关重要，特别是对于贫血患者和需要增强体能的人来说。本文将详细介绍一些富含铁的食物，帮助你通过饮食来补充体内所需的铁元素，让身体得到充分滋养。
一、动物性来源
1. 红肉
牛肉、羊肉和猪肉等红肉是铁的良好来源，特别是瘦肉部分。例如，一份100克熟牛肉约含有5毫克的铁。烹饪时尽量选择烤、炖或蒸的方式，以减少脂肪摄入。
2. 鸡肉和火鸡肉
这些禽类也富含铁，如鸡胸肉每100克含约2毫克铁，适合注重健康的人群食用。
3. 鱼类
鲭鱼、金枪鱼和三文鱼等富含血红蛋白铁，比如三文鱼罐头每100克含有约0.7毫克的铁。
二、豆类和坚果
1. 豆类
黄豆、黑豆、红豆等豆类是素食者的好选择，它们不仅富含铁，还含有易于吸收的非血红素铁。例如，100克煮熟的黑豆约有6.6毫克铁。
2. 坚果和种子
杏仁、腰果和南瓜籽含有一定量的铁，如杏仁每100克含有约1.4毫克的铁。
三、绿叶蔬菜
菠菜
菠菜是铁的超级食物，100克生菠菜含有高达29.2毫克的铁，但其中大部分是非血红素铁，需要与维生素C丰富的食物一起食用以提高吸收率。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝也是铁的良好来源，每100克约含0.7毫克铁。
四、谷物和面包
全麦面包
全麦面包比白面包富含铁，每片全麦面包可能含有约2毫克的铁。
燕麦
燕麦粥也是铁的好伴侣，每100克燕麦片含有约5毫克的铁。
五、强化食品
许多早餐谷物、面粉和早餐麦片都经过强化，添加了额外的铁，如儿童专用的铁强化麦片。
补充说明
为了提高铁的吸收，避免同时摄入咖啡、茶、牛奶等含钙高的食物，因为它们会影响铁的吸收。同时，维生素C有助于铁的吸收，所以在餐后吃些新鲜水果也是一个好习惯。
综上所述，均衡饮食加上选择富含铁的食物，可以有效满足人体对铁的需求，促进健康。记住，铁的摄入并非多多益善，过量摄入可能导致不良反应，因此合理搭配食物才是关键。